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万没想到:每天走1万步 其实是在害自己
2019-08-12 16:26:47  出处:申博桌面安装版手机网页版蝌蚪五线谱  作者:赵言昌 编辑:上方文Q   点击可以复制本篇文章的标题和链接

前不久,北大的一位博士生宣称,自己在半天内走了98800步,引起不少讨论——有质疑的,有惊讶的。不过,更多的,可能是羡慕。

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图自水印

“我什么时候才能每天都走一万步以上呢?”

但其实真正值得讨论的是,我们为什么把一万步看得这么重?

“一万步”真是科学家说的吗?

2014年,专家们试图考证“每天都要走一万步”的根源,结果发现,一切都不过是一场营销。

上个世纪60年代,随着东京奥运会的临近,日本也兴起了一股健身热潮,由于步行对设备和场地的要求很低,很快得到大众的喜爱,并风靡全国。

于是,运动器材厂家抓住这一机会,推出了一种计步器,将其命名为万步计,并宣称“每天至少要走一万步才能保障健康”。

“一万步”的说法,便由此诞生。

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万步计的广告(图片来源:10kstepsdaily.com)

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那它科学吗?

运动与健康的关系,大致呈倒L状。

生理方面,从2011年到2015年,美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示,对她们而言,每天运动2700步以下,不足以大幅降低死亡风险,每天运动4400步,死亡风险下降最为显著,每天运动量超过7500步,死亡率则维持在较为稳定的程度,不会继续下降。

运动与情绪之间,同样存在类似的关系。合适的运动量,可以大幅改善情绪,让人觉得快乐。过量运动,对于普通人来说,投入和产出不再成正比,对于特定人群,甚至有可能引起疾病。

换句话说,只有根据自己的情况,制定合适的运动计划,才能充分享受运动的好处。

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运动量与运动收益示意图(作者绘图)

如何制定适合自己的运动计划?

美国运动医学会建议,每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。

什么叫中等强度体育活动?

有两个判断方法。一个从活动类型进行判断,大致上来说,快步走(每小时4.8公里)是中等强度体育活动的门槛,而休闲游泳、低速骑自行车(每小时16公里)是中等强度体育活动的上限。

也可以根据运动后的心率进行估算。

举个例子来说,您今年30岁,那么用220减去30,便得到了您的最大心率,190次/分钟。理论上讲,您的心脏最多只能跳这么快。

心脏是一个很“聪明”的器官,它会预留很大一部分力量,以备不时之需。在安静、休息的状态下,您的心率可能在75次/分钟左右,留下115次(190-75)额外跳动的能力。

要想进行中等强度的体育活动,您应该至少调动40%的余力,即运动后心率应该达到121次/分钟(115*40%+75)。

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图自网络

运动的好处,建立在适量上,所以在运动之前,一定要学会判断“这项运动是否适合我”。

首先,运动时,身体对氧气的需求量增加,这要求心脏以更快的速度跳动,血管有足够的耐力忍受血液的冲击。如果您患有心脏病或者高血压,最好在医生指导下进行运动。

其次,有些疾病,比如骨关节病变,对运动量非常敏感,可能会因为运动量增加而加重,而体重是骨关节病变的主要风险因素。所以,如果您体重严重超标、骨关节有问题,最好从较为温和的运动开始。

最后,对于孕期妇女和正在生病的患者来说,一定要根据自己当下的身体状况,调整运动量。

夏天运动,还有什么要特别注意的?

要注意补水。

运动会导致体温升高,为了维持体温,人体会排出大量汗液。如果不及时补水,便有可能缺水、脱水,甚至休克。

中国的营养专家们建议,每天至少饮用1.5升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响,可以在此基础上适度增加——放心吧,对于健康人来说,几乎不存在“饮水过量”的问题。

另一方面,近年来多项调查显示,运动饮料未必像我们想象的那么健康。所以,比起运动饮料,白开水是一个更好的选择。

总之,运动要因人而异,不要痴迷刷步数,也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动计划,应该包括日常活动、有氧训练、力量训练和柔韧性训练。只有如此,才能保证健康。

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参考文献

[1]北大博士半天走98800步遭质疑,北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL]. [2019-08-01]. /society_huanqiu_com/article/2019-07/15167185.html?agt=15435.

[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm. The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL]. Live Science, [2019-08-01]. /www_livescience_com/43956-walking-10000-steps-healthy.html.

[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA internal medicine, 2019.

[4]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.

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